Il y a de cela peu de temps j’ai animé une formation « gestion du stress » pour des professeurs de lycée. Comme tu le sais peut-être je me suis spécialisée dans la régulation des émotions et du stress. Sujet plus que d’actualité depuis le début de la crise sanitaire, aussi bien chez les enfants que les adolescents ou les femmes que j’accompagnent. Je te propose aujourd’hui un post sur le stress.
Qu'est-ce que le stress?
Selon wikipedia le stress est l’ensemble des réactions d’un organisme soumis à des pressions ou contraintes de l’environnement, les stresseurs. Ces réactions dépendent toujours de la perception qu’a l’individu des pressions qu’il ressent. Selon la définition médicale, il s’agit d’une séquence complexe de situations provoquant des réactions physiologiques, psychosomatiques. Par extension tous ces incidents sont également qualifiés de stress. Dans le langage courant, on parle de stress positif ou négatif. Le stress est différent de l’anxiété, celle-ci est une émotion alors que le stress est un mécanisme de réponse pouvant amener différentes émotions, dont l’anxiété.
Le stress a différentes origines :
- environnemental (maison insalubre, trop bruyante)
- physique (manque de sommeil, maladie chronique, déshydratation, malbouffe)
- psychologique (pensées négatives, peur de l’avenir, ressasser le passé.
Le stress est nécessaire à petites doses (redonne de l’énergie, permet d’échapper à un danger, motive pour faire ses devoirs, il pourrait même renforcer les défenses immunitaires, améliorer les performances physiques et mentales, peut aider à nouer des relations (pendant les crises ou les catastrophes) mais néfaste lorsqu’il devient chronique (impact sur la santé, rend plus vulnérable aux maladies, use le système cardio-vasculaire et aux inflammations, accélère le vieillissement cellulaire, diminue les facultés cognitives, la mémoire, la capacité de création, la capacité d’apprendre la capacité d’attention).
L’hypophyse est la glande qui sécrète les hormones, notamment l’hormone du stress le cortisol. Le cortisol surstimulé affaiblit et tue les cellules de l’hippocampe qui s’atrophie peu à peu, ce qui est problématique car l’hippocampe joue le rôle de régulateur en nous aidant à relativiser les choses et à calmer l’amygdale en demandant à l’hypothalamus d’arrêter de réclamer des hormones du stress.
Le stress est donc un cercle vicieux qui s’auto-alimente. Plus on est stressé et moins notre organisme peut faire face au stress.
Les signes qui doivent nous alerter
Il est important de reconnaitre les premiers signes envoyés par le corps pour nous avertir de notre état de stress, parce que oui, c’est notre corps qui va réagir en premier!
Le problème c’est que nous sommes peu habituées à l’écouter. Nous avons tendance à le malmener, à le faire taire, à vouloir l’oublier.
La première chose à faire est donc de renouer avec ce corps que nous avons si longtemps oublié.
La seconde chose va être de l’écouter et de reconnaitre les signaux de stress, ils peuvent être différents pour chacun d’entre nous, je vous propose ici une liste non exhaustive :
- des migraines
- mauvaise régulation de l’appétit (trop ou pas assez)
- des douleurs musculaires
- mal au niveau des épaules
- manque ou perte de sommeil
- la nuque raide
- un noeud à l’estomac ou au plexus solaire
- de la difficulté à respirer
- etc…
Dans un troisième temps vous pouvez vous demander quelles sont les émotions et les pensées liées à ce stress.
J’ai créé une mini formation gratuite pour vous aider, à retrouver ici
Renouer le dialogue avec son corps
Afin de reconnaitre les signaux envoyés par votre corps qui devraient vous alerter et vous dire : « stop! trop de stress », il va déjà falloir se reconnecter avec lui.
Pour cela il existe divers méthodes, encore une fois je ne connais pas et je vais vous dresser une liste de choses que vous pouvez essayer :
- le yoga
- la respiration consciente
- la pleine conscience
- la danse intuitive ou la biodanza
- la méditation/relaxation
Voici quelques exercices à tester :
la respiration consciente est, à mon sens, une des choses les plus faciles à mettre en place : pour cela il vous suffit de vous installer confortablement et de prendre conscience de l’air qui entre par vos narines qui vient gonfler votre poitrine et votre ventre et de l’air qui ressort par votre bouche ou vos narines et qui vient dégonfler votre ventre et votre poitrine. Vous pouvez pendant 5min c’est très efficace.
La cohérence cardiaque, aussi appelée méthode 365 (3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes) est également très efficace, à la fois pour être consciente de sa respiration mais aussi pour lutter contre le stress. En plus il existe de multiples applications pouvant vous guider (respirelax, respire, ou encore kardia et souvent les applications de méditation proposent elles aussi de la cohérence cardiaque)
La pleine conscience est également assez simple à mettre en oeuvre et va nécessiter d’utiliser ses 5 sens. Pour cela il vous suffit de vous bloquer des temps dans la journée où vous décidez de faire les choses en pleine conscience. Par exemple se laver les mains en pleine conscience c’est écouter le son de l’eau qui coule, écouter le bruit de la mousse de savon entre ses mains, c’est sentir l’odeur du gel pour les mains, c’est regarder les bulles de savon se former ou encore ressentir la chaleur ou la fraicheur de l’eau contre sa peau. On peut le faire sous sa douche, en mangeant, en marchant, etc…
La méditation ou la relaxation demande un peu plus d’entrainement et bien qu’il existe beaucoup d’applications vous proposant de le faire seule à la maison, pour commencer ou pour persévérer il peut être bon de se trouver un groupe le pratiquant.
Quelques techniques en plus
Les solutions vues juste au-dessus vont non seulement vous permettre de reconnecter corps et esprit mais sont aussi très efficaces dans la lutte contre le stress, il existe d’autres techniques :
- le yoga du rire
- l’EFT
- la gratitude
- l’hypnose
- la méthode Vittoz
- les fleurs de Bach
- la musique
- etc…
Voici ce que j’ai personnellement essayé et que j’ai mis en place dans mes ateliers de relaxation dynamique :
le yoga du rire : ça marche extrêmement bien, c’est d’une simplicité enfantine, ça détend tout de suite, j’adore!!
la gratitude : de se rendre compte de ce que l’on a déjà, des personnes qui nous entourent, de ce pour quoi on peut être reconnaissant fait naturellement baisser son niveau de stress (d’ailleurs je propose un super programme pour apprendre à être reconnaissant, tu peux le retrouver ici)
L’hypnose est ultra efficace, attention toutefois à qui vous vous adressez!
L’EFT, j’ai déjà tenté plusieurs fois mais je ne suis pas plus fan que ça, ça a néanmoins de très bons résultats avec les enfants.
Les odeurs et la musique sont deux choses qui me procurent beaucoup de bien et qui me permettent de me calmer.
Pour conclure
Je dirai que le plus important est de trouver ce qui vous convient à vous, votre façon de l’utiliser et les bienfaits que vous en retirez.
Il me semble important de noter que la régularité et la persévérance vont être vos meilleures amies pendant ce chemin vers plus de sérénité.
N’hésitez pas à tester et si vous n’aimez pas, ne vous obligez pas non plus à faire quelque chose parce que votre meilleure amie ou les magazines ont dit que c’était « la méthode de l’année ». Par contre lorsque vous avez trouvé ce qui fonctionne pour vous, on ne lache rien!! Les neuroscientifiques pensent qu’il faut 45 jours pour mettre en place une habitude, ce qui veut dire que les premières semaines sont très importantes et qu’il va falloir s’accrocher.
De vous bloquer un temps sur votre agenda peut vous aider à mettre en place cette habitude, c’est un rendez-vous avec vous-même officialisé sur votre planning.